补钙不等于护骨，运动是骨骼不可或缺的“营养”
（人民日报健康客户端记者 周学津）“只要补钙到位了，骨骼一定会健康？”“越是受伤了越不能动？”世界杯期间，公园绿地、足球场下总能听到如何保护骨骼的讨论，首都体育学院体医融合创新中心主任郭建军教授表示，许多人一谈到骨健康，第一反应就是“补钙”“补维生素D”。这种认识有一定道理，但并不全面。骨骼不是一根静止的“水泥柱”，而是一个有生命、有代谢、有反应的组织，除了钙、维生素D、蛋白质等物质营养，运动刺激也是不可或缺的骨骼“营养”。
郭建军表示，人体骨骼有一个重要特点：“用进废退”。长期卧床、久坐少动，骨骼承受的机械负荷减少，骨量就容易下降；相反，规律的负重、抗阻和冲击性刺激，可以向骨组织传递“我还需要变强”的信号，促进骨重建，维持骨密度和骨强度。
“从这个意义上讲，运动对于骨骼而言，就像每天必须摄入的营养。食物中的钙是建材，维生素D促进钙吸收，蛋白质提供骨基质和肌肉基础；运动则像施工命令，告诉身体把这些材料用到该用的地方。没有运动，骨骼缺少刺激，就像仓库里有材料，却没有开工指令。”郭建军表示，尤其是中老年人，骨折风险不仅来自骨密度下降，还来自肌肉力量不足、平衡能力变差、反应速度下降和跌倒风险增加。
骨健康运动不是简单地“多走路”就够了，要让骨骼真正获得足够刺激，需要把三类运动结合起来。
第一类是负重有氧运动，快走、爬楼梯、健身操、广场舞、太极步行等，都能让下肢骨骼承受身体重量，适合多数中老年人长期坚持。运动时应达到微微出汗、呼吸加快但还能说话的程度，每周累计150分钟左右较为合适。
第二类是抗阻训练。弹力带、哑铃、器械训练、自身体重深蹲、靠墙俯卧撑、坐站练习等，都可以增强肌肉力量。肌肉收缩会牵拉骨骼，给骨组织以机械刺激。建议每周进行2—3次，重点训练下肢、髋部、背部和核心肌群。动作要规范，负荷要循序渐进，不能一开始就追求大重量。
第三类是平衡和协调训练。很多骨折发生在跌倒之后，因此防跌倒就是防骨折。单脚站立、脚跟脚尖走、太极、八段锦、跨步反应训练等，可以改善身体控制能力。对老年人来说，平衡训练最好在有人看护或靠近扶手、墙面的环境中进行，确保安全。
“骨健康不是一瓶钙片就能解决的。骨骼需要长期、规律、适量的刺激。今天多走几步、每周练几次力量、每天做一点平衡训练，看似普通，却是在给骨骼、肌肉和神经系统持续‘喂营养’。”郭建军说。
运动也需要个体化。年轻人可以多做跳跃、跑步和力量训练；中年人要重视抗阻训练和体重管理；老年人则要把力量、平衡和防跌倒放在更加重要的位置。对于已经诊断骨质疏松的人，运动不能替代药物治疗，但可以成为药物和营养之外的重要支撑。
“真正强健的骨骼，不是单靠补，而是在科学营养、规律运动和良好生活方式中一点点‘养’出来。把运动当作骨骼每天不可缺少的一餐，从今天开始，让身体动起来，让骨头强起来。”郭建军说。
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