关于失眠，这些误区你知道吗？
中新网杭州3月19日电 (张斌)《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国睡眠障碍人群已突破3亿，失眠年轻化、碎片化睡眠等问题日益突出，“睡个好觉”正在成为越来越多人最简单的奢望。
随着睡眠问题成为影响全民健康的重要议题，公众对失眠的认识却仍存在诸多误区。19日，由中国新闻社浙江分社、农工党浙江省委会、浙江省医学会、浙江省人民医院主办的2026“每天早睡一小时”公益活动在浙江杭州举行。现场，专家就此展开解析。
活动现场，浙江省医学会老年精神障碍分会副主任委员，浙江省人民医院临床心理科主任医师廖峥娈进行主旨分享。王刚 摄
活动现场，浙江省医学会精神病学分会常委兼秘书，浙大邵逸夫医院精神卫生科主任医师唐劲松进行主旨分享。王刚 摄
误区一：安眠药千万不能吃
“这是最大的误区。”浙江省医学会老年精神障碍分会副主任委员，浙江省人民医院临床心理科主任医师廖峥娈直言，许多人极度恐惧安眠药，担心成瘾、依赖、变傻，宁可硬扛也不愿服药。
她的观点很明确：“一颗安眠药带给你身体的危害，远远小于一个晚上失眠带给你的危害。”
浙江省医学会精神病学分会常委兼秘书，浙大邵逸夫医院精神卫生科主任医师唐劲松亦从专业视角表示，传统苯二氮?类药物确实存在不科学使用的成瘾风险，但新型药物如食欲素受体拮抗剂(达利雷生、莱博雷生)已无成瘾性，安全性较高。他强调，急性失眠应及时用药纠正，避免迁延为慢性失眠。
“如果是轻度失眠，非药物疗法就够了；如果很严重，是否用药物，需要就医解决。”廖峥娈说。
误区二：喝酒有助睡眠
睡前喝点酒助眠？唐劲松明确提出否定。
他指出，酒精虽能帮助入睡，但会严重破坏深度睡眠结构，导致夜间频繁醒来、睡眠不踏实，反而降低整体睡眠质量。
误区三：打呼噜是睡得香
“打呼噜越响，睡得越香？”事实并不如此——响亮的鼾声往往是睡眠呼吸暂停的信号。
唐劲松介绍，中国睡眠呼吸暂停综合征患者人群庞大，一些患者睡眠时呼吸反复停止，导致缺氧，严重者血氧饱和度可降至60%以下。“这不是睡得好，是反复窒息，会严重影响睡眠质量，甚至引发高血压、心脏病。”
误区四：平时熬夜，周末补觉能补回
“很难完全补回。”唐劲松表示，长时间补觉会打乱生物钟，导致周日失眠、周一萎靡。长期睡眠不足造成的认知和代谢损伤，无法通过单次补觉修复。
他引用研究指出，7小时是成年人最佳睡眠时间，睡眠不足和过多均升高死亡率。持续的睡眠不足和过多都会导致死亡率升高，呈现“J型关联”。
误区五：睡不着就吃褪黑素
如今，各类褪黑素产品颇受民众，尤其是年轻群体青睐。唐劲松指出，褪黑素是人脑松果腺自然分泌的激素，具有诱导睡眠作用，目前在中国被作为保健食品原料使用。
他解释，35岁以下人群一般不会缺乏褪黑素，部分人熬夜后分泌减少，与手机使用有关——晚上睡觉前使用手机1小时，会减少褪黑素分泌25%至30%。因为褪黑素分泌受光线影响，晚上8点后接触强光会抑制其合成。
临床发现，没有足够证据证明补充褪黑素对治疗慢性失眠有效或安全，不推荐成年人使用褪黑素治疗慢性失眠。长期过量服用可能影响机体正常分泌功能，引起睡眠功能紊乱。青少年、孕期及哺乳期妇女、红斑狼疮及抑郁症患者、服用糖皮质激素者不宜使用。
误区六：睡不着就硬熬
“千万不能熬。”廖峥娈强调，有人觉得睡不好就熬一熬，期待明天能调整过来，但熬夜只会加重问题。
她给出建议：如果躺在床上超过30分钟没睡着，一定要马上起来，不要“翻煎饼”。可以起来走一走，做些放松活动，等有困意了再上床。“一直躺在床上，会越来越焦虑。”
“如果实在睡不着，闭目养神是有意义的。”唐劲松解释，闭目养神可以让身体安静下来，达到类似正念训练的效果。人体有自我纠错系统，即使偶尔睡不着，只要不过度干预、不过度担心，后续睡眠会自动调节。
受访专家提出建议称，建立稳定睡眠节律，一般需要2到4周才能形成，要在床上只睡觉，不刷手机、看视频，建立“上床睡觉”的条件反射；如果失眠超过4周，或严重影响日间功能，应及时就医；关心睡眠，但不必焦虑于电子产品的监测数据，起床后容光焕发、精力旺盛，那就是睡得好。
误区七：失眠只是个人问题
今年全国两会期间，多位代表委员提出落实8小时工作制、增加公众假期、推动劳动者拥有“离线休息权”、推动解决睡眠问题等建议议案，正是希望从社会层面为睡眠“松绑”。
廖峥娈对此十分认同，她认为，失眠是个人卫生习惯的问题，但更是一个社会问题，“社会节奏加快、压力增大，是导致睡眠问题普遍化的重要因素。”
事实上，为呼吁社会共同关注睡眠健康，自2023年起，中国新闻社浙江分社已连续四年开展“每天早睡一小时”公益活动。活动从呼吁“别熬夜”到探讨“怎么睡”，再到探索“睡得好”，持续将睡眠健康理念推广到高校、社区、企业等，在全社会形成矩阵式传播，将健康公益力量带到更多人身边。(完)
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