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早餐吃够这类食物能帮你减重、控血糖

发布时间：2026-03-12 09:49:11 13次浏览

明明吃了早餐

但没过多久就饿了？

如果早餐吃得太素

比如蛋白质摄入不足

不仅饿得快

还更容易发胖

早餐几点吃、怎么吃更健康？

一起来看

01

早餐吃太素

可能会带来三个问题

早餐吃太素，可能会带来三个问题：

饮食结构不好，可能导致全天能量摄入增多；

更容易发胖；

伤害胆囊。

悉尼大学研究人员发表在国际期刊《肥胖》上的一项研究发现：

早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，这一天会食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，饮食质量低。

也就是说，早餐蛋白质没吃够，就算其他正餐都吃大餐，身体还是会暗示你摄入高能量食物。

早餐吃太素

胆囊很“受伤”

早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白质，可能会增加患胆囊结石、息肉的风险。

经过一夜的睡眠(约8～10小时未进食)，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态，若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度就会进一步升高，时间一长，就会增加患胆囊结石、息肉的风险。

早餐吃多少蛋白质才算够？

根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。

对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

02

高蛋白质早餐

可以这样组合

早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物：

1.谷薯类

如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

2.肉蛋类

如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。

3.奶豆类

如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。

4.果蔬类

如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

早餐推荐你这样吃

早餐搭配一：

一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片豆腐干和200克青菜。

早餐搭配二：

一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

早餐搭配三：

一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。

03

吃早餐有个“最佳时间”

不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。

一般来说，三餐建议时间为：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐17:00～19:00

04

你常吃的这些早餐搭配

其实不太健康

牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

?健康吃法：

在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

清粥酱菜：高钠缺营养

清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

?健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养成分损失大，还可能产生不利于健康的物质，因此不建议将油条作为常规早餐。

?健康吃法：

如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

健康早餐小贴士

1.早餐吃太素，可能会带来三个问题：

全天能量摄入增多、更容易发胖、伤害胆囊。

2.一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类。

3.你常吃的这些早餐搭配，其实不太健康：

牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水；

清粥酱菜：高钠缺营养；

烧饼、油条：油脂高营养少。

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