健康控糖的五个实用方法
营养课进行时
为啥吃糖会上瘾
主食不足
碳水化合物是身体的主要能量来源。主食摄入不足会导致血糖快速下降，触发大脑对蛋糕、糖果等甜食的渴望。因此，建议每餐吃一拳大小的杂粮或薯类等复合碳水化合物，它们能稳定供能，减少血糖波动。
身体缺水
缺水时大脑易混淆“口渴”与“饥饿”信号。成年人每日需饮水1500-1700毫升，炎热或运动时需增量。缺水还可通过尿液颜色判断：透明或淡黄色为正常，深黄色需立即补水。
压力过大
压力过大会改变体内激素水平，诱发甜食渴望。建议通过运动、社交、手工、绘画等方式减压，同时保证充足睡眠。
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人类对甜食的喜爱似乎刻在基因里。尽管过量摄入糖分对健康有害，但大家还是难以抗拒蛋糕、糖果、冰淇淋这些高糖食品。其实，嗜甜倾向源于远古时期——甜味食物意味着能量来源，这种生存本能一直延续至今。
那么，如何在享受甜食的同时保持健康呢？今天为大家分享5个科学吃甜食的方法。
控制添加糖的总摄入量
添加糖是指人工添加到食物中的糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、葡萄糖、果葡糖浆等。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。在购买食品时查看标签，尽量选择每百克含添加糖量低于5克的产品。可将甜食摄入频率从每日1次逐步减少至每周或每月1次。
把握食用时机
避免餐后立即食用甜点，建议在两餐之间食用，这样既能享受美味，又可避免热量超标。夜间代谢减慢，应避免晚间摄入甜食，以防脂肪堆积。
选择健康甜味来源
优选新鲜水果、红枣、桂圆干等天然甜味食物。自制甜品更健康：用无糖酸奶搭配新鲜水果，或自制香蕉牛奶、芒果牛奶、牛奶水果捞替代含糖饮料。可适量使用木糖醇、山梨糖醇等糖醇类甜味剂代糖，但需注意不可过量，否则会引起腹泻。
合理搭配饮品
吃甜点时搭配白开水、茶水或黑咖啡，可减轻甜腻感并增加饱腹感，避免过量摄入。
及时补救措施
过量摄入甜食后，可以采取一些补救措施，减少主食并增加富含膳食纤维和B族维生素食物的摄入，如绿叶菜、粗粮等。适当增加运动量以消耗多余热量。
（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）
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