春节吃不胖指南，看这一篇就够了
回家过年虽然开心，但“每逢佳节胖三斤”也让不少人感到烦恼。那么，该如何防止过节长肉呢？注意这7点“不要”，或许能避免过节“长膘”。
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1.不要频繁聚餐，暴饮暴食
过年能和很多亲朋好友聚会聚餐，情到浓处很容易暴饮暴食、吃得很多。每顿都暴饮暴食、吃得过饱，就会导致摄入过多的能量，摄入的能量不能及时被消耗掉就会转变成脂肪储存在体内，从而会导致肥胖的发生。所以建议大家参加聚餐时，也要注意饮食有度哦。
2.不要顿顿大鱼大肉
过年期间，享受美食自然少不了。不少人都喜欢吃大鱼大肉，红烧肉、酱肘子、卤牛肉、炸鸡、羊排……这些食物都是人们的最爱，但蔬菜水果就经常被人们冷落。然而大鱼大肉食物的能量通常都更高，脂肪尤其多，多吃容易长胖。建议大家不要松懈，即便过年，饮食也要注意搭配均衡。
3.炒菜不要放太多盐
盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，还可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味，所以，美食里总少不了盐，很多人也习惯在炒菜时多放两勺盐。另外，过年的时候，一些地区的人们还会做很多腌制食物，比如腊肠、咸肉、咸鱼等，这样做出来的饭菜确实好吃，胃口好，饭就吃得多，也就容易长胖。
4.做菜时不要总用厚油或煎炸
很多人做菜都喜欢给厚厚的一层油，过年还喜欢做各种油炸食品，比如炸鸡、炸鱼、炸丸子、炸豆腐泡等，油炸食物不仅味美好吃，也方便和储存，尤其是家里人多要准备很多食物的时候，油炸食品的优势就很突出。但是油炸食品的脂肪含量高，多吃容易长胖。我国居民人均烹调油摄入量已超出推荐量的 40% 以上。
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5.不要吃得太精细
很多人吃主食都喜欢吃软的米饭和面食，不喜欢吃粗粮、杂粮，这些精制主食的口感细软好吃，但是消化吸收速度快，会提高血糖水平，进而刺激胰腺释放胰岛素，胰岛素促进脂肪组织的生长并可能导致体重增加。
6.不要饭后就躺平或打麻将
过年期间很多人吃完饭后也不怎么活动，基本就是立即躺平或者睡觉，会致使大量的食物堆积在胃里不能得到消化，食物中的热量转变为脂肪，导致人发胖，长肚子。
即使有活动，很多人也是打打麻将，长时间坐着。久坐的人比活跃的人消耗的热量更少。
摄入能量高，运动量偏少，能量消耗低，身体自然会变胖，并且腰腹血液循环差，脂肪易滞留，久而久之让脂肪囤积过量。
7.不要总是过度熬夜
过年期间，很多人还喜欢熬夜，打游戏、打麻将……缺觉、睡眠不足更容易引起体重增加甚至肥胖。英国有研究收集了 1615 名英国成年人的睡眠时长、饮食记录、血液样本以及体重等数据，结果发现，平均每晚睡眠时间保持约 ６ 小时的人，腰围要比那些每晚睡 ９ 小时的人多出 ３ 厘米。
健康过大年，如何少长赘肉？
想要快乐过年还不长肉，其实关键还是管住嘴，迈开腿。
1、管住嘴，食物多样
人体摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量会转化为脂肪，人自然会长胖，因此，想要不长肉，关注嘴，控制能量摄入是关键。这几个小技巧大家不妨试试：
做菜时少放点油，少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。
做菜口味尽量清淡，少放点盐，腊肉、腊肠也少吃点。
吃主食，不要总是吃口感细软的米粉和面食，不妨加点粗粮、杂粮和全谷物。
饮食注意食物多样，不要偏爱大鱼大肉，也要多吃高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生较强饱腹感，热量也低。
吃肉时，优先选择鱼、虾、鸡等白肉，或瘦的红肉。
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2、迈开腿，适当运动
过年别光顾着聚餐吃饭喝酒，也尽量不要总是打麻将，有空不妨多运动，消耗多余的能量，对防止长肉、减掉腹部多余赘肉都有很好的效果。
比如，每天可以坚持跳绳半个小时，慢跑、快走半个小时，也可以在家针对腹部、大腿、腰部等“核心肌群”的锻炼。如开合跳、平板支撑、臀桥、拉伸等。
参考文献
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本文为科普中国-星空计划作品
出品｜中国科协科普部
监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士
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