今天，你“洗脑”了吗
人的一生约有1/3时间在睡眠中度过。但这段看似静止的时间里，身体和大脑究竟在发生什么？为什么有人睡足8小时依然疲惫，有人却因一夜多梦而困扰？长期缺觉会带来哪些不可逆的伤害？从失眠到呼吸暂停，从情绪问题到儿童发育，睡眠医学正在揭示一个又一个关乎健康的秘密。
在3月21日第26个“世界睡眠日”到来之际，《中国科学报》来到首都医科大学附属北京安贞医院睡眠医学中心，在主任医师习昕的诊室故事中，重新认识睡眠这件事。
睡眠真相：充电、修复与“洗脑”
“睡眠对我们来说，就像给电子设备充电。”习昕打了个比方，“没有良好的‘充电’，第二天就无法正常工作。”人的夜间睡眠由4~6个周期组成，每个周期约90分钟，包括浅睡眠、深睡眠和快动眼睡眠。前1/3的周期中深睡眠比例更高，后1/3的周期中快动眼睡眠比例更高，二者功能完全不同。
深睡眠是身体的“修复师”。习昕解释，儿童青少年的生长激素就在这个阶段分泌；如果白天爬山浑身疼，睡一觉感觉好多了，这也是深睡眠在修复肌肉；如果受伤了，睡一晚伤口愈合得更好，同样是深睡眠的作用。“深睡眠不足的人，往往睡一觉‘不解乏’，第二天早上像‘被人打了一顿’似的浑身不舒服。”
更神奇的是，深睡眠还是大脑的“清道夫”时刻。
“深睡眠时，脑细胞会收缩，产生间隙，脑脊液就会使劲冲刷，清除细胞里的有害废物，比如β淀粉样蛋白——这正是阿尔茨海默病的重要致病物质之一。”习昕强调，“那些长期睡眠不足的人，老年痴呆发生率更高，就是因为大脑的废物没有被及时清除。你第二天早上神清气爽，不光是身体上觉得轻松，大脑也是轻松的。”
快动眼睡眠则是“长智慧”时刻。白天学到的信息，要在这个阶段被存储进长期记忆。“很多人说‘白天想什么，晚上就做什么梦’，其实就是大脑在整合信息。”对于孩子的学习，快动眼睡眠至关重要。“我们经常跟孩子说，睡足了，前一天学的东西才能记住；睡眠不足，白天等于白学。”而深睡眠则帮助巩固运动技能，比如白天学习了打网球、骑车，这些动作记忆需要在深睡眠中固定下来。
诊室故事：失眠背后的情绪与习惯
习昕的门诊就像一个“人间剧场”，上演着各种因失眠而来的故事。“我们的进修大夫还说，这儿可以拍个连续剧。”睡不着觉的原因千奇百怪，折射出的是社会万象、心理问题和家庭矛盾。
一位患者曾因亲子关系陷入绝境。他事业有成、性格执著，却因对女儿的过度要求导致亲子关系跌入冰点。“他认为女儿应该学好、应该上大学，但女儿偏偏不听。两人对抗到最后，孩子开始自残，手臂上一道道的伤疤。”患者一度陷入深深的自责和困惑：“我到底做错了什么？”
习昕没有急着开药，而是建议他去读读《庄子·逍遥游》。“他是不屑的，说‘庄子知道啥？那些天象的东西现在不都知道了吗？这么无聊的东西你们怎么能看下去？’”但后来，这位患者再来时，脸上第一次有了笑容。“他说终于知道怎么去觉察自己的情绪了，现在感觉特别轻松，天天都能睡好觉。”
还有一位患者，晚上只要接到一位亲人的电话就会失眠。“因为这位亲属是个很焦虑的人，情绪通过电波就传递过来了，他挂了电话就再也睡不着了。”习昕建议，这样的通话可以在白天打，晚上一定要做安静、美好的事，“把一天最美好的心情留在睡觉前，你的睡眠也都会是美梦。”
“情绪和失眠互为因果。”习昕强调，长期失眠一定伴随情绪问题，可能是诱因，也可能是结果。她在门诊开具调整情绪药物的比例高达99%。“很多人一生都在被情绪牵着走，却从未真正去觉察和命名自己的情绪。情绪的重要性，怎么强调都不为过。”
除了情绪，日常习惯也在悄悄影响睡眠质量——
做梦：很多人因“多梦”来看门诊。习昕通常会问：第二天早上你感觉轻松吗？“做梦本身是正常的。每个睡眠周期结束时，有的人会短暂醒来，如果正好在快动眼睡眠期，就会记住梦，能记住4~6个梦也没关系。”但如果做梦多且第二天感觉很累，说明“觉醒阈值过低”，睡眠结构不合理，修复不够好，可能需要药物调整。
咖啡和茶：“最好在上午或下午2点前喝完。”咖啡因会竞争性抑制腺苷受体，而腺苷正是让人产生困意的物质。“下午2点后还喝，晚上积累的腺苷就起不到促进睡眠的作用了。有人晚上睡不好，白天靠咖啡‘续命’，第二天继续喝，这就成了恶性循环。”
午睡：中国人喜欢睡午觉，但一定不能超过半小时。“白天如果睡超过半小时，就可能进入深睡眠，大脑废物被清除一部分，晚上入睡的动力就会不足。”国内有些地区午睡长达两小时，相当于睡了一个完整的周期，但晚上的睡眠周期就会被“抢走”。“不能牺牲晚上的睡眠去换午觉。”
运动：“下午运动最好，6点前可以剧烈一些，6点到8点就不要太剧烈了。”习昕特别提到夜跑和晚上“撸铁”，“很多失眠的人反馈，过晚进行剧烈锻炼就容易失眠。”
智能手表：监测睡眠可以，但如果每天焦虑“为什么少了2分”，上床就想着“要完成任务”，就不建议戴了。
电子产品：习昕建议，晚上10点后不再碰手机，并且电子产品不进卧室。
特殊人群：从儿童发育到更年期隐患
阻塞性睡眠呼吸暂停（OSAS）是一种容易被忽视的疾病。习昕解释，这和人颅骨结构有关，脸小、下颌短的人容易得——因为舌头位置偏后，躺着时会堵住咽腔。
儿童要特别注意。“下颌问题可以去口腔科咨询，通过矫正刺激骨头生长。这不仅关乎相貌，更关乎老了以后会不会出现OSAS。”
此外，“腺样体面容很多人都有所了解，但腺样体不光影响面容，还影响夜间睡眠”。因此，儿童如果出现扁桃体和腺样体持续肿大，习昕建议尽快干预、处理，否则会导致夜间缺氧，影响大脑发育，造成不可逆的损害。
更年期女性同样需要关注。“雌孕激素水平下降后，肌肉更松弛，更年期之后的女性要特别关注是否出现OSAS，也许她们鼾声不大，但危害很大。”成年人如果存在该问题，可通过睡眠时佩戴呼吸机或手术将影响降到最低。
关于调整生物钟，习昕有自己的方法。她会建议来访病人设“晚上闹钟”，以提醒入睡。而早上最好自然醒，争取不被闹钟突然叫醒。
同时，白天要多晒太阳，促进维生素D合成，提高免疫力。“我在门诊说得特别多的一句话就是：你白天晒太阳了吗？有没有到户外逛逛？”如果实在晒不够，可以考虑补充维生素D，但最好还是户外晒太阳。
睡眠是值得重视的事情，习昕强调，“但也不要为之焦虑，否则反而影响睡眠。只要你醒来之后神清气爽，那就是好的睡眠”。
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